অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব ও অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপনের কারণে ফ্যাটি লিভারের সমস্যা বাড়ছে। তবে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা সম্ভব। এ জন্য ২১ দিনের একটি সহজ পরিকল্পনায় ৮টি বিষয়ের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
লিভার শরীরের গুরুত্বপূর্ণ একটি অঙ্গ। খাবার হজমে সহায়তা করা, ভিটামিন ও খনিজ সংরক্ষণ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং শরীর থেকে ক্ষতিকর পদার্থ অপসারণে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আয়ুর্বেদ বিশেষজ্ঞ ডা. হানসাজির দেওয়া ২১ দিনের পরিকল্পনায় খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, যোগব্যায়াম, প্রাণায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
১. তরল চিনি বাদ দিন
ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে প্রথমেই কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের জুসসহ বিভিন্ন ধরনের চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
এর পরিবর্তে আমলকি, পেয়ারা, কমলা ও পেঁপের মতো সম্পূর্ণ ফল খাওয়ার কথা বলা হয়েছে। এসব ফলে ফাইবার ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে।
২. সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন
খাবারের ক্ষেত্রে ১/২–১/৪–১/৪ প্লেট পদ্ধতি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
এর মধ্যে—
- প্লেটের অর্ধেক থাকবে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি।
- এক-চতুর্থাংশ থাকবে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার।
- বাকি এক-চতুর্থাংশ থাকবে সম্পূর্ণ শস্য বা পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট।
এ ধরনের ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা বা সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন
লিভারবান্ধব খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখার ওপরও গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
খাবারে কাঠবাদাম, আখরোট, তিসিবীজ ও কুমড়ার বীজের মতো বাদাম ও বীজ যোগ করা যেতে পারে। একই সঙ্গে অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকা খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
৪. নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করুন
লিভারের সুস্থতার জন্য নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন হাঁটার পাশাপাশি সহজ কিছু পেশিশক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে উত্কটাসন, সেতু বন্ধাসন ও প্ল্যাঙ্ক পোজ।
নিয়মিত শরীরচর্চা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
৫. যোগব্যায়াম ও প্রাণায়াম করুন
শরীরচর্চার পাশাপাশি যোগব্যায়াম ও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ওপরও গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
যেমন—যোগেন্দ্র তালাসন, যোগেন্দ্র কোণাসন, যোগেন্দ্র বক্রাসন, পবনমুক্তাসন, ডায়াফ্রামেটিক ব্রিদিং, অনুলোম-বিলোম ও ভ্রমরী প্রাণায়াম।
এসব অনুশীলন সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
৬. রাতে দেরি করে খাবেন না
রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করার চেষ্টা করতে বলা হয়েছে।
অপ্রয়োজনীয়ভাবে রাতে দেরিতে খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলাও গুরুত্বপূর্ণ। এতে শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ওপর অতিরিক্ত চাপ কমানো যেতে পারে।
৭. ঘুম ও মানসিক চাপকে গুরুত্ব দিন
ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে শুধু খাবার ও ব্যায়ামের দিকে নজর দিলেই হবে না। পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের দিকেও গুরুত্ব দিতে হবে।
প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়সূচি অনুযায়ী ঘুমানোর অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে সহায়তা করতে পারে।
৮. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
লিভারের ওপর অতিরিক্ত চাপ কমাতে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
ফ্যাটি লিভারের উন্নতির জন্য অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা বা এড়িয়ে চলা লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে পরিকল্পনাটিতে উল্লেখ করা হয়েছে।
কঠোর ডায়েট নয়, দরকার নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস
ফ্যাটি লিভারের অবস্থার উন্নতির জন্য কোনো কঠোর ডায়েট বা দ্রুত সমাধানের ওপর নির্ভর না করে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই গুরুত্বপূর্ণ।
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তনের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের মতো বিষয়গুলো জীবনযাপনের অংশ করে তুলতে হবে।
তবে ফ্যাটি লিভার ধরা পড়লে বিশেষ করে লিভার পরীক্ষার ফলাফল অস্বাভাবিক হলে বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে খাদ্যাভ্যাস ও শরীরচর্চায় বড় পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। জীবনযাত্রার এসব পরিবর্তন চিকিৎসার বিকল্প নয়, বরং যথাযথ চিকিৎসা সেবার পরিপূরক হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।
