হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা, বসা কিংবা দাঁড়ানোসহ দৈনন্দিন প্রায় সব কাজেই হাঁটুর ওপর চাপ পড়ে। বয়স ও আঘাতের পাশাপাশি আমাদের কিছু অভ্যাসও দীর্ঘমেয়াদে হাঁটুর ওপর অতিরিক্ত চাপ তৈরি করতে পারে।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকা, ভুল কৌশলে ব্যায়াম করা কিংবা হাঁটুর ব্যথা উপেক্ষা করার মতো অভ্যাসগুলো জয়েন্টের সমস্যা বাড়াতে পারে। তাই হাঁটু ভালো রাখতে এসব অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি।
১. দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা
দীর্ঘ সময় বসে থাকলে হাঁটুকে সহায়তা করা পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যেতে পারে। বিশেষ করে অনেকক্ষণ হাঁটু ভাঁজ করে বসে থাকার পর দাঁড়ালে হাঁটুতে শক্তভাব বা জড়তা অনুভূত হতে পারে।
করণীয়: একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ান, কিছুক্ষণ হাঁটুন এবং পা হালকাভাবে নড়াচড়া করুন।
২. অতিরিক্ত সিঁড়ি ভাঙা
সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার একটি উপায় হলেও অতিরিক্ত বা দ্রুত সিঁড়ি ভাঙলে হাঁটুর ওপর চাপ বাড়তে পারে। বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই হাঁটুর সমস্যা বা পায়ের পেশি দুর্বল, তাদের ক্ষেত্রে অস্বস্তি বাড়তে পারে।
করণীয়: ধীরে ধীরে শারীরিক সক্ষমতা বাড়ান এবং সিঁড়ি ব্যবহারের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
৩. ওয়ার্ম-আপ ছাড়া ব্যায়াম শুরু করা
হঠাৎ দৌড়ানো, লাফানো বা স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম শুরু করলে পেশি ও জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। ব্যায়ামের আগে শরীরকে ধীরে ধীরে প্রস্তুত করা জরুরি।
করণীয়: ব্যায়ামের আগে কয়েক মিনিট হালকা নড়াচড়া বা উপযুক্ত ওয়ার্ম-আপ করুন। এরপর ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
৪. ব্যায়ামের সময় হাঁটুর ব্যথা উপেক্ষা করা
ব্যায়ামের সময় তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হাঁটুর ব্যথা হলে সেটিকে উপেক্ষা করা ঠিক নয়। ব্যথা থাকা অবস্থায় জোর করে একই ধরনের ব্যায়াম চালিয়ে গেলে সমস্যা আরও বাড়তে পারে।
করণীয়: ব্যথা হলে ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে দিন বা কার্যক্রম পরিবর্তন করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
৫. অনুপযুক্ত জুতো পরা
সঠিক মাপের নয় বা পর্যাপ্ত সাপোর্ট দেয় না এমন জুতো পরলে হাঁটার সময় পায়ের ওপর চাপের ধরন বদলে যেতে পারে। এর প্রভাব পা ও হাঁটুতেও পড়তে পারে।
করণীয়: হাঁটা বা ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক, সঠিক মাপের এবং প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত জুতো ব্যবহার করুন।
৬. শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকা
অতিরিক্ত ব্যায়ামের মতো একেবারে নিষ্ক্রিয় থাকাও শরীরের জন্য ভালো নয়। হিপ ও উরুর পেশি শক্তিশালী থাকলে হাঁটুকে দৈনন্দিন নড়াচড়ায় সহায়তা করতে পারে।
করণীয়: নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো তুলনামূলক কম চাপের ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটুতে আগে থেকেই সমস্যা থাকলে উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নিতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
৭. অতিরিক্ত শরীরের ওজন বহন করা
শরীরের ওজন বেশি হলে দৈনন্দিন চলাফেরার সময় হাঁটুর ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। দীর্ঘমেয়াদে এটি হাঁটুর অস্বস্তি এবং অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
করণীয়: চরম ডায়েটের পরিবর্তে সুষম খাবার ও নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
৮. ভুল কৌশলে স্কোয়াট বা ভারী জিনিস তোলা
স্কোয়াট, লাঞ্জ বা ভারী ওজন তোলার সময় ভুল কৌশল ব্যবহার করলে হাঁটুর ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়তে পারে।
করণীয়: ভারী ব্যায়াম করার আগে সঠিক কৌশল শিখে নিন এবং নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখুন। নতুন হলে প্রশিক্ষক বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছ থেকে সঠিক পদ্ধতি শিখে নেওয়া যেতে পারে।
হাঁটু ভালো রাখতে কী করবেন?
হাঁটুর সুস্থতার জন্য নিয়মিত ও পরিমিত শারীরিক কার্যক্রম, সঠিক কৌশলে ব্যায়াম, উপযুক্ত জুতো ব্যবহার এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একই সঙ্গে তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হাঁটুর ব্যথা হলে নিজে থেকে ব্যায়াম চালিয়ে না গিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
